每日最佳鍛煉時(shí)間國(guó)外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時(shí)－12時(shí)，14時(shí)－17時(shí)是雞肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。
而3時(shí)－5時(shí)，12時(shí)－14時(shí)則處于相對(duì)最低態(tài)，如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng)，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過(guò)大時(shí)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。
這說(shuō)明，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng)，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。對(duì)于健康而言，從什么年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。到底什么時(shí)候鍛煉好？這是一個(gè)有爭(zhēng)議的問(wèn)題。有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題。其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。
所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時(shí)候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能，都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說(shuō)更多一些。[split]古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說(shuō)早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過(guò)藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對(duì)的。也要因人而異。
無(wú)論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動(dòng)都要適量。對(duì)于健康而言，從什么年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開(kāi)始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，就能解決問(wèn)題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過(guò)量，除了可以用心率來(lái)反映外，還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中喘得都說(shuō)不上話了，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。
不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于中老年人，從鍛煉身體來(lái)說(shuō)，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說(shuō)游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說(shuō)法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過(guò)多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好，這是因?yàn)轱埡螅愕难技械轿咐锶ハ澄锪恕?p> 晚上才是鍛煉最佳時(shí)間！美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說(shuō)，人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。
這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。芝加哥大學(xué)的研究人員說(shuō)：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”
研究人員舉例說(shuō)，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。研究人員說(shuō)：
“現(xiàn)在就下結(jié)論說(shuō)在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)?！?p> “在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！币郧?，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上，你是在什么時(shí)間鍛煉呢？當(dāng)然，你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢？專家們說(shuō)：有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴于你自己。
近年來(lái)，科學(xué)家們?cè)诓粩嗟靥剿魃镧姾瓦\(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說(shuō)，當(dāng)你鍛煉時(shí)，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。[split]通常，在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時(shí)候就會(huì)升到最高。因此，可以肯定地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午。在這個(gè)時(shí)間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。
但科學(xué)家們也警告說(shuō)，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。在決定什么時(shí)間鍛煉之前，你最好先問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題。
第一，你的作息時(shí)間是什么？你是不是在下午或晚上的時(shí)候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合于你？或者，你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時(shí)感覺(jué)狀態(tài)最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會(huì)被你排到最后一項(xiàng)了。也許你會(huì)認(rèn)為早上更活躍，你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉，但你是否想過(guò)，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù)。
但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn)：人們很容易堅(jiān)持下來(lái)。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不會(huì)存在時(shí)間安排沖突的問(wèn)題，人們也不會(huì)受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個(gè)很重要的影響因素。
不過(guò)，無(wú)論你選什么時(shí)間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當(dāng)天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當(dāng)鬧鐘響的時(shí)候，你就可以直接跳起來(lái)，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設(shè)兩個(gè)鬧鐘，一個(gè)放在床邊，一個(gè)放在房間里，這樣可以防止你偷懶。3、找一個(gè)伴。通常和一個(gè)伴一起鍛煉是很有趣的，那么為什么不把這條加進(jìn)你的鍛煉計(jì)劃中呢？當(dāng)你想偷懶或放棄的時(shí)候，你的同伴會(huì)提醒你，促使你堅(jiān)持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時(shí)間并堅(jiān)持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時(shí)間安排在星期天晚上。如果你有什么小調(diào)整，也可以，但是一定不要影響你達(dá)到目標(biāo)。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時(shí)要防止中暑和脫水。要多喝水。
1科學(xué)鍛煉身體的原則
科學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強(qiáng)體質(zhì)。科學(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開(kāi)了這一點(diǎn)，就談不上什么原則。根據(jù)這一點(diǎn)，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識(shí)性原則及個(gè)別性原則。
漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個(gè)水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對(duì)應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過(guò)程所確定的規(guī)矩。科學(xué)鍛煉身體過(guò)程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的問(wèn)題，漸進(jìn)不是說(shuō)天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計(jì)劃地增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，對(duì)身體作用一定次數(shù)和時(shí)間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個(gè)適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的鍛煉方法。
反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過(guò)程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對(duì)人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時(shí)，才能對(duì)身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過(guò)多，也會(huì)對(duì)人體帶來(lái)副作用。因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個(gè)規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動(dòng)和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動(dòng)，又要有適當(dāng)?shù)男菹?。這并不是說(shuō)，一次運(yùn)動(dòng)后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動(dòng)沒(méi)得到充分休息時(shí)，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。
全面性原則：人的身體是一個(gè)整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說(shuō)就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動(dòng)能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動(dòng)，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個(gè)不會(huì)危及生命的小局部不健全，也會(huì)對(duì)整體帶來(lái)不良影響。例如，牙齒壞一個(gè)并不危及生命，但它卻會(huì)給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時(shí)期，更需注意對(duì)身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動(dòng)而放棄全面性原則。
意識(shí)性原則：意識(shí)性原則是指要有意識(shí)地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無(wú)目的的亂練一氣。人的活動(dòng)除了有機(jī)體的自律活動(dòng)和反射活動(dòng)之外，所有的隨意活動(dòng)都伴隨著一定的意識(shí)。盲目性不是無(wú)意識(shí)，而是意識(shí)不清、意識(shí)程度浮淺、意識(shí)的指向性錯(cuò)誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識(shí)與競(jìng)技比賽意識(shí)有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過(guò)程中，要把意識(shí)指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽成績(jī)和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識(shí)指向比賽、指向娛樂(lè)，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過(guò)程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過(guò)程中，每一個(gè)人都要增強(qiáng)和樹(shù)立起正確地意識(shí)性。
個(gè)別性原則：個(gè)別性原則是指在鍛煉過(guò)程中，要根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每個(gè)人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對(duì)這個(gè)特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個(gè)原則就是要求按個(gè)人特點(diǎn)選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對(duì)自身有一個(gè)了解，這就需要對(duì)身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力等進(jìn)行測(cè)量和評(píng)價(jià)（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個(gè)學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對(duì)自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國(guó)內(nèi)外提倡在鍛煉中實(shí)行“運(yùn)動(dòng)處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
2科學(xué)鍛煉身體的原則
1．自我感覺(jué)：在正常情況下，每次鍛煉前應(yīng)該是精神飽滿，體力充沛，對(duì)鍛煉有興趣，鍛煉后能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的愿望，鍛煉時(shí)容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺(jué)，鍛煉后長(zhǎng)時(shí)間不能恢復(fù)等，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
2．睡眠：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)很快人睡，睡得熟，很少做夢(mèng)，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢(mèng)、起床后精神不好等現(xiàn)象，如無(wú)其他病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適。
3．食欲：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人食欲良好。有時(shí)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或大量出汗，過(guò)多失去水分和鹽會(huì)使食欲減退。最好在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會(huì)有良好的食欲。
4．體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過(guò)一段時(shí)期以后，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會(huì)保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平。隨著年齡的增長(zhǎng)，體重應(yīng)逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕，經(jīng)過(guò)休息即可恢復(fù)到原來(lái)的水平。大家可以通過(guò)測(cè)定運(yùn)動(dòng)前后的體重并加以比較，以觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響。
5．脈搏：運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學(xué)生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說(shuō)明訓(xùn)練水平有所提高。鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時(shí)脈搏加快的趨勢(shì)，說(shuō)明疲勞逐漸積累，應(yīng)注意減少活動(dòng)量。
除此之外，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)還要注意安全，經(jīng)常檢查場(chǎng)地器材，加強(qiáng)自我保護(hù)，遵守運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生的要求，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)損傷，獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來(lái)越多毛病，有一點(diǎn)就是對(duì)身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學(xué)鍛煉身體的原則和要求。進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
要全面鍛煉
全面鍛煉身體是使身體均衡發(fā)展和提高健康水平的基礎(chǔ)，如果只單純憑興趣，覺(jué)得什么項(xiàng)目好玩就練什么，是不能收到全面效果的。體育教學(xué)的內(nèi)容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、游戲等許多項(xiàng)目，安排這么豐富的鍛煉內(nèi)容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。
要經(jīng)常鍛煉
體育鍛煉的效果還取決于是否經(jīng)常的參加活動(dòng)。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，不經(jīng)常鍛煉，運(yùn)動(dòng)技能就會(huì)消退，身體機(jī)能就會(huì)下降，因而不能保證健康水平。
要循序漸進(jìn)
進(jìn)行體育鍛煉或者學(xué)習(xí)體育的技術(shù)，要從易到難，逐步提高。鍛煉過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要從小到大，使身體逐漸適應(yīng)。
要注意安全
運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，考慮周圍環(huán)境（包括場(chǎng)地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發(fā)生。
體育保健，自我身體檢查方法：
1．睡眠：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)很快人睡，睡得熟，很少做夢(mèng)，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢(mèng)、起床后精神不好等現(xiàn)象，如無(wú)其他病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適。
2．食欲：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人食欲良好。有時(shí)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或大量出汗，過(guò)多失去水分和鹽會(huì)使食欲減退。最好在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會(huì)有良好的食欲。
3．體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過(guò)一段時(shí)期以后，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會(huì)保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平。隨著年齡的增長(zhǎng)，體重應(yīng)逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕，經(jīng)過(guò)休息即可恢復(fù)到原來(lái)的水平。大家可以通過(guò)測(cè)定運(yùn)動(dòng)前后的體重并加以比較，以觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響。
4．脈搏：運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學(xué)生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說(shuō)明訓(xùn)練水平有所提高。鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時(shí)脈搏加快的趨勢(shì)，說(shuō)明疲勞逐漸積累，應(yīng)注意減少活動(dòng)量。
1、重量、次數(shù)和時(shí)間的掌握
初學(xué)者常有這個(gè)問(wèn)題，究竟要做多少重和多少次數(shù)才有效呢？很簡(jiǎn)單，重量次數(shù)可用RM來(lái)表示。如8RM即指你所選擇的訓(xùn)練重量最多只能舉起8次。
3科學(xué)鍛煉身體的原則
肌力與肌耐力的訓(xùn)練重量有別。土肌力以6RM至8RM最為有效；絕對(duì)肌力（即鍛煉最大肌力）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說(shuō)，重量大次數(shù)少，有助于肌力和肌肉體積的發(fā)展；重量輕和次數(shù)多，則有助于肌耐力的發(fā)展，而且經(jīng)常鍛煉后肌肉的體積變化較少。對(duì)于借助重量訓(xùn)練作為健身的人士。以10RM至15RM的重量較為適宜。當(dāng)完成某一動(dòng)作10RM至15RM稱之為一組。我們?cè)阱憻捗坎糠旨∪獠粦?yīng)只從事一組10RM至15RM的練習(xí)。有效的是做三至五組10RM至15RM。但組與組之間要約有一至三分鐘的時(shí)間休息。此外，每周要重復(fù)訓(xùn)練二至三次效果才顯著。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)一段日子訓(xùn)練后，力量和體積便會(huì)增大，這個(gè)時(shí)候，我們便要漸漸地增加負(fù)荷，把原本所做的重量增加。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員每周從事六天至七天的鍛煉，甚至一天分開(kāi)上下午兩節(jié)練習(xí)。但他們會(huì)把各個(gè)鍛煉部分妥當(dāng)?shù)匕才藕头指糸_(kāi)，例如：一、三、五集中鍛煉上肢，二、四、六則是下肢；又或是一天分量重些，跟著一天的分量輕些等等各種各樣針對(duì)性的或創(chuàng)新的訓(xùn)練方法。但對(duì)于一些以重量訓(xùn)練作為輔助運(yùn)動(dòng)者，一周進(jìn)行二至三次練習(xí)便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運(yùn)動(dòng)，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運(yùn)動(dòng)要維持在十五分鐘以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運(yùn)動(dòng)安排可獲得更全面的健身效果。
2、動(dòng)作要準(zhǔn)確、完整、呼吸要合理
很多人擔(dān)心肌肉發(fā)達(dá)后會(huì)變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓(xùn)練。然而，我們?cè)阱憻挄r(shí)如果能夠做到動(dòng)作完成準(zhǔn)確、充分，達(dá)到應(yīng)有的幅度，即“全活動(dòng)范圍”。肌肉就不會(huì)因?yàn)榘l(fā)達(dá)后而變得僵硬或不柔軟。每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都要完成完整，路線、角度要準(zhǔn)確。動(dòng)作要保持一定的節(jié)奏。例如：胸前推舉的完整動(dòng)作是由胸前位置向上推舉至肘關(guān)節(jié)伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的肌肉的柔軟性就會(huì)減退。另一方面，在做重量訓(xùn)練的同時(shí)，也需要配合做伸展運(yùn)動(dòng)。舉重前的伸展運(yùn)動(dòng)可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發(fā)揮其能力，減少損傷機(jī)會(huì)。
3、訓(xùn)練器材
現(xiàn)在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和杠鈴?fù)?。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨(dú)立的器械，對(duì)于初學(xué)者和一般鍛煉的人來(lái)說(shuō)，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓(xùn)?工具。就以上述的啞鈴、杠鈴系列和器械系列來(lái)說(shuō)，究竟哪種較適合我們采用呢？
啞鈴和杠鈴：(1)動(dòng)作比較自由，訓(xùn)練者可以隨意選擇動(dòng)作的路線和角度，以迎合其本身專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的需要。但器鍛煉的動(dòng)作路線和角度已被機(jī)?本身的設(shè)計(jì)所固定。其動(dòng)作未必能夠符合該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求。
(2)關(guān)節(jié)的強(qiáng)化及其他相關(guān)的肌肉鍛煉、由于在利用啞鈴來(lái)鍛煉時(shí)，訓(xùn)練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會(huì)有較多的肌肉群會(huì)參與這個(gè)運(yùn)動(dòng)，無(wú)論對(duì)于關(guān)節(jié)或使其它輔助性肌肉群的力量訓(xùn)練方面，都會(huì)有幫助。至于器鍛煉，由于設(shè)計(jì)上主要是針對(duì)一組或局部的肌肉群的鍛煉，對(duì)于其他的輔助性肌肉群的訓(xùn)練效果較差。而且器械的動(dòng)作路線固定，不需要額外的平衡動(dòng)作。對(duì)于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的力量應(yīng)當(dāng)也不夠利用啞鈴的鍛煉來(lái)得全面和有效。
(3)設(shè)計(jì)－－－器械的設(shè)計(jì)雖然能夠根據(jù)動(dòng)作角度的變化和增減負(fù)荷量，但由于這些設(shè)計(jì)是根據(jù)一般人的特性而制定，而每個(gè)人的四肢長(zhǎng)度、肌肉長(zhǎng)短和結(jié)構(gòu)、以及動(dòng)作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動(dòng)作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、杠鈴則沒(méi)有這個(gè)問(wèn)題。
器械：(1)安全－－－是器械的最佳優(yōu)點(diǎn)。固定的重量裝置和動(dòng)作路線，有助于初學(xué)者掌握動(dòng)作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動(dòng)作錯(cuò)誤或一時(shí)失手、也不至于蒙受太大的傷害，這也是為什么重量訓(xùn)練器械廣泛被一般健身者所采用的緣故。
(2)作弊－－－由于動(dòng)作路線固定，做動(dòng)作時(shí)便不易借助其他身體動(dòng)作來(lái)完成主要鍛煉的動(dòng)作。即不易作弊。
(3)設(shè)計(jì)－－－大部分器械的外形設(shè)計(jì)非常漂亮，而且一組器械可同時(shí)供多人使用，在選換重量時(shí)也較方便省時(shí)。然而器械比啞鈴昂貴，不是一般家庭和大連是能負(fù)擔(dān)的。
總的來(lái)說(shuō)器械的設(shè)計(jì)比較適合一般健身及康復(fù)人士使用。至于啞鈴、杠鈴則較受運(yùn)動(dòng)員、健美和舉重選手歡迎。
4科學(xué)鍛煉身體的原則
科學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強(qiáng)體質(zhì)。科學(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開(kāi)了這一點(diǎn)，就談不上什么原則。根據(jù)這一點(diǎn)，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識(shí)性原則及個(gè)別性原則。
漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個(gè)水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對(duì)應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過(guò)程所確定的規(guī)矩?？茖W(xué)鍛煉身體過(guò)程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的問(wèn)題，漸進(jìn)不是說(shuō)天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計(jì)劃地增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，對(duì)身體作用一定次數(shù)和時(shí)間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個(gè)適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的鍛煉方法。
反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過(guò)程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對(duì)人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時(shí)，才能對(duì)身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過(guò)多，也會(huì)對(duì)人體帶來(lái)副作用。因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個(gè)規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動(dòng)和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動(dòng)，又要有適當(dāng)?shù)男菹?。這并不是說(shuō)，一次運(yùn)動(dòng)后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動(dòng)沒(méi)得到充分休息時(shí)，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。
全面性原則：人的身體是一個(gè)整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說(shuō)就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動(dòng)能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動(dòng)，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個(gè)不會(huì)危及生命的小局部不健全，也會(huì)對(duì)整體帶來(lái)不良影響。例如，牙齒壞一個(gè)并不危及生命，但它卻會(huì)給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時(shí)期，更需注意對(duì)身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動(dòng)而放棄全面性原則。
意識(shí)性原則：意識(shí)性原則是指要有意識(shí)地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無(wú)目的的亂練一氣。人的活動(dòng)除了有機(jī)體的自律活動(dòng)和反射活動(dòng)之外，所有的隨意活動(dòng)都伴隨著一定的意識(shí)。盲目性不是無(wú)意識(shí)，而是意識(shí)不清、意識(shí)程度浮淺、意識(shí)的指向性錯(cuò)誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識(shí)與競(jìng)技比賽意識(shí)有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過(guò)程中，要把意識(shí)指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽成績(jī)和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識(shí)指向比賽、指向娛樂(lè)，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過(guò)程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過(guò)程中，每一個(gè)人都要增強(qiáng)和樹(shù)立起正確地意識(shí)性。
個(gè)別性原則：個(gè)別性原則是指在鍛煉過(guò)程中，要根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每個(gè)人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對(duì)這個(gè)特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個(gè)原則就是要求按個(gè)人特點(diǎn)選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對(duì)自身有一個(gè)了解，這就需要對(duì)身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力等進(jìn)行測(cè)量和評(píng)價(jià)（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個(gè)學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對(duì)自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國(guó)內(nèi)外提倡在鍛煉中實(shí)行“運(yùn)動(dòng)處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
參考資料：科學(xué)健康網(wǎng)
良好的身體素質(zhì)是武警官兵完成處置突發(fā)事件和執(zhí)勤任務(wù)的基礎(chǔ)。身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。
一、力量訓(xùn)練
力量是一切運(yùn)動(dòng)的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對(duì)抗內(nèi)外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動(dòng)作時(shí)肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運(yùn)動(dòng)，形成合力擊打目標(biāo)；2．肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力。當(dāng)主動(dòng)肌工作時(shí)，其它協(xié)調(diào)肌配合，例如橫踢目標(biāo)時(shí)，大腿前面的股四頭肌用力，大腿后側(cè)肌肉則放松配合，否則沒(méi)有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動(dòng)力性力量與靜力性力量，而動(dòng)力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術(shù)通常為動(dòng)力性力量。按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的不同要求，也可把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的，一是徒手練習(xí)，例如拳法中的空擊練習(xí)、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長(zhǎng)跑等；二是利用力量訓(xùn)練器材練習(xí)。所說(shuō)訓(xùn)練器材，是指專門用來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習(xí)器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢(shì)下發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉群力量。
發(fā)展力量訓(xùn)練的方法：
1．負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依*負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2．對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3．克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5．克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推dao立、縱跳等。
大家在發(fā)展力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問(wèn)題：1．要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。2．系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)為100％，以后完全不練，30周后完全消退。3．局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性；力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。
二、速度訓(xùn)練
速度，是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。武警擒敵術(shù)訓(xùn)練是一項(xiàng)全身性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，為了擊中目標(biāo)或避開(kāi)對(duì)手的擊打，就必須具有迅速完成各種動(dòng)作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對(duì)手的重要條件。
(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1．位移速度。即動(dòng)作中突然改變方向的能力，包括平衡和對(duì)慣性的控制。如步法、身法的移動(dòng)等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動(dòng)作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對(duì)手，反擊對(duì)手。
4．動(dòng)作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢(shì)，以技術(shù)動(dòng)作攻擊。
5．視覺(jué)速度。它是指眼睛能否在對(duì)手運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
(二)具體訓(xùn)練方法
1．練習(xí)30米跑：身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過(guò)程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。
2．練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對(duì)手進(jìn)攻之前發(fā)現(xiàn)其動(dòng)作，并準(zhǔn)確做出防守動(dòng)作。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計(jì)次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4．打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶、腿靶，評(píng)定完成規(guī)定動(dòng)作數(shù)量所需的時(shí)間；二是規(guī)定30秒時(shí)間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶、腿靶。
5．負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：1．要以最快的速度完成訓(xùn)練動(dòng)作，采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動(dòng)作；2．擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過(guò)20秒；3．專門性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗動(dòng)作相一致；4．訓(xùn)練時(shí)要掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是證明人體能否持久活動(dòng)的能力。例如在擒敵術(shù)實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練中，一名技術(shù)超群、速度快、擁有良好戰(zhàn)術(shù)思想的戰(zhàn)士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領(lǐng)先于對(duì)手，但在第三回合中，僅僅因?yàn)槟土Σ蛔?，攻守僵化、呆板，?dòng)作遲緩，甚至?xí)霈F(xiàn)由勝到敗的局面。所以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，練就充沛的體力，是正常發(fā)揮技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的重要保證。
(一)耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力在擒敵術(shù)中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。
(二)耐力訓(xùn)練的一般方法
1．擊打沙袋。在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
4．五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺(jué)得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳30分鐘。
6．空擊。3分鐘為一組，做3至5組。
7．實(shí)戰(zhàn)。與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
大家在耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
1．要安排好練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和休息方式；
2．要針對(duì)實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗的特點(diǎn)和受訓(xùn)者的身體素質(zhì)，盡可能進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練；
3．要注意鍛煉和培養(yǎng)受訓(xùn)者吃苦耐勞和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。
四、柔韌訓(xùn)練
(一)柔韌訓(xùn)練的目的：通過(guò)柔韌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增強(qiáng)身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)和達(dá)到動(dòng)作要求的重要條件。
(二)柔韌訓(xùn)練的分類：根據(jù)人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。
(三)訓(xùn)練方法
1．豎*：受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開(kāi)下壓，上身直立，手可扶地。
2．橫*：受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開(kāi)下壓，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈*：受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開(kāi)，側(cè)身下壓，臀部著地；上體可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
4．壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上體向前下做壓振動(dòng)作；側(cè)壓腿時(shí)，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動(dòng)作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。
5．正踢腿：受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開(kāi)伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．兩人配合練習(xí)：
(1)坐地壓髖：受訓(xùn)者面對(duì)面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開(kāi)，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向后倒地時(shí)，肩背部著地，另一方上體前俯；然后前俯者將對(duì)方拉起，自己肩背部著地，對(duì)方上體前俯；反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。(2)站立側(cè)擺腿：受訓(xùn)者面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動(dòng)，腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。
(3)站立壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對(duì)面站立，其中一人將一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。
在此訓(xùn)練中，要注意以下幾點(diǎn)：
1．要持之以恒，循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓；
2．壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3．柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過(guò)分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變形。