第15章 第一節(jié)課的訓(xùn)練任務(wù)
到了第二天下午四點(diǎn)放學(xué)的時間，劉軒早早就來到了操場上等著葛長寧了。
此時的葛長寧也剛剛在校長王軍的辦公室開完會出來，經(jīng)過這段時間對部分學(xué)生的家訪來看，葛長寧也更詳細(xì)的了解和掌握了一些學(xué)生的家庭情況。針對每一個家訪完的學(xué)生，葛長寧回來后都會詳細(xì)把跟學(xué)生家長的整個談話內(nèi)容整理記錄起來，同時也會把家訪完的相關(guān)情況跟校長王軍做及時的通報和溝通，以方便學(xué)校更好的管理好在校的學(xué)生。
“劉軒，等了很久了吧?！备痖L寧走到劉軒的跟前說道。
葛長寧依然習(xí)慣穿著一身輕便的運(yùn)動套裝，脖子上一直掛著一塊之前上體育課用到的計(jì)時秒表，一只手上拿著一支筆和一本筆記本，另一只手提著一只大瓶的礦泉水。
“葛老師，我也剛來一會。”
“那我們開始吧，在練習(xí)跑步之前，老師想問你一個問題?！?p> 葛長寧說完把手上的筆和筆記本以及那瓶水放到操場跑道的邊上，又把掛在脖子上的計(jì)時秒表摘了下來放到筆記本上面。
“葛老師，什么問題呢？”
“你一口氣可以連續(xù)跑多長時間，就是在不停下來休息的情況下，有沒預(yù)估過大概的時間？”
“應(yīng)該有半個多小時吧。老師，我跑步的時候也沒有留意過時間，有時我就是一口氣從家門口跑到桃源村的路口又跑回來的?！?p> “從家里到路口大概幾公里？”
“我也不是很清楚，不過媽媽跟我說過從家門口到村口至少有三公里?！?p> “六公里，半個小時，也就說每公里的時間是五分鐘，我暫且這樣估算吧?！?p> “哦，葛老師，你是在計(jì)算我每公里跑步的時間嗎？”
“是的，用專業(yè)的詞來講就是配速。”
“配速？”
對于第一次聽到這個專業(yè)名詞，劉軒感到有點(diǎn)陌生。
“是的，配速。這是在跑步中里講到的其中一個術(shù)語，也就是說每公里跑步的用時是多少分鐘。假如你現(xiàn)在跑五公里，用時是二十五分鐘，那么你每一公里的用時是五分鐘。明白了嗎？”
“明白了葛老師。”
“我們跑步一般分為短跑、中長跑和長跑。你像一百米、二百米這些屬于短跑項(xiàng)目，五千米和一萬米屬于中長跑項(xiàng)目，我們一般的短跑和中長跑會在專業(yè)的四百米田徑跑道上比賽。長跑呢，我們一般指的是馬拉松或者半程馬拉松賽項(xiàng)目，當(dāng)然還有競走這類項(xiàng)目?！?p> “葛老師，我知道馬拉松，我在電視里的體育頻道上看過馬拉松比賽。馬拉松有42.195公里?！眲④幷f道。
“你說的沒錯，馬拉松項(xiàng)目一般是在城市的公路賽道上舉行的，全程是42.195公里。”
“短跑、中長跑、馬拉松對于不同的比賽項(xiàng)目對身體素質(zhì)的要求，訓(xùn)練方法，配速都有非常大的不同。短跑最主要靠的是爆發(fā)力和沖擊力，中長跑靠的是耐力和加速力，而馬拉松靠的是持久耐力，你要在42.195公里中的每一公里一直保持同樣的配速不是一件容易的事情。因此每一個跑步項(xiàng)目在奔跑的過程中運(yùn)用的戰(zhàn)術(shù)和方法也會完全不一樣?！备痖L寧繼續(xù)說道。
“嗯?！眲④廃c(diǎn)了點(diǎn)頭，似乎明白了葛長寧的意思。
“從你自身的身體條件以及日常的跑步基礎(chǔ)來看已經(jīng)可以適應(yīng)中長跑，從目前預(yù)估你的配速來看，在你這個年齡段在沒有完全系統(tǒng)的訓(xùn)練情況下也可以說算是很不錯的成績了，只要進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，還會有更大的突破。接下來我們再講講步頻和步幅?！?p> “步頻和步幅？”
劉軒感覺這又是兩個完全陌生的跑步術(shù)語。
“所謂的步頻，是指每分鐘雙腳加起來的著地次數(shù)。步幅呢，是指跑步時兩只腳先后著地之間的距離。步頻*步幅=速度。無論是提高步頻或者步幅，又或者是兩個一起提高都能最大限度的把跑步的速度提升。所以我們要提升跑步的成績要從這兩個方面去訓(xùn)練。劉軒，能明白老師說的意思嗎？”
“葛老師，你是說跑步的時候步子邁的更大更快的話就會跑的更快嗎？”
對于第一次聽到這樣專業(yè)的名次解釋，劉軒還是有點(diǎn)似懂非懂。
“是的，就是這個意思。如果我們保持步頻不變的情況下，步幅邁得越大跑的也會越快。相反，步幅保持不變，步頻越快，速度也會越快。但是兩者都有一個零界值，就是當(dāng)我們步幅邁得更大的時候，步頻可能會變慢了，所以如何協(xié)調(diào)步頻和步幅也是需要科學(xué)的訓(xùn)練。加上你現(xiàn)在還在長身體的時候，當(dāng)你身體不斷長高的時候，你的步幅自然也會邁得更大，步頻也會跟著加快。越是從現(xiàn)在開始訓(xùn)練，越能提高以后的跑步成績。”
“嗯，明白了葛老師?！眲④廃c(diǎn)了點(diǎn)頭回應(yīng)道。
“在長跑項(xiàng)目里面，我們講到了配速、步頻、步幅，現(xiàn)在我們還要了解一個叫做心率的數(shù)據(jù)?！?p> “心率？”
“心率就是我們心臟每分鐘的跳動次數(shù)。在不活動的安靜狀態(tài)下，我們正常人的心率一般是每分鐘跳動60到100次，在有氧運(yùn)動的狀態(tài)下，比如跑步，我們的心臟每分鐘的跳動次數(shù)就會加快。心率還跟年齡、性別、健康狀況以及運(yùn)動方式有關(guān)，一個成年人的最大心率通常是每分鐘跳動170到200次。如果在跑步過程中心率一直超負(fù)荷運(yùn)行的話就會直接影響到我們的跑步狀態(tài)，超高的心率甚至還有可能會危及到生命，所以控制好心率是我們能夠確保安全完賽的重要前提?！?p> “葛老師，是不是我在拼命跑步的時候?qū)е律蠚獠唤酉職?，?dāng)喘不過氣來的時候，是不是代表了我的心率已經(jīng)達(dá)到了一個最大限值?！?p> “可以這么理解，當(dāng)我們在奔跑的過程中心率過大的時候，我們身體的自然反應(yīng)一般就會通過減慢速度、大口喘氣的方式來調(diào)整我們的身體狀態(tài)，所以心率直接會影響到我們持續(xù)奔跑的速度。如何根據(jù)不同心率來訓(xùn)練提高成績也是需要方法的?！备痖L寧說道。
“葛老師，那如何才能知道跑步的時候心率是高了還是低了呢？”劉軒不解的問道。
“專業(yè)的跑步運(yùn)動員在訓(xùn)練的時候會用到心率帶來監(jiān)測心率，但我們在這樣的環(huán)境下訓(xùn)練還不具備這樣的設(shè)備，老師手里戴的這塊運(yùn)動手表也有監(jiān)測心率的功能，在跑步的時候你可以隨時看到自己的心率數(shù)據(jù)。當(dāng)然這塊運(yùn)動手表也會監(jiān)測到我們的配速、步頻、步幅這些數(shù)據(jù)?！备痖L寧邊說邊用右手食指指著左手戴的運(yùn)動手表的各項(xiàng)參數(shù)給劉軒看，然后又繼續(xù)說道，“以后在訓(xùn)練你長跑的時候老師也會給你戴上這塊運(yùn)動手表來做監(jiān)測?！?p> “哇！這么神奇的手表，我還是第一次見到?！眲④幈砬橛悬c(diǎn)驚訝的說道。
“假如我們在平時在沒有心率帶或者沒有運(yùn)動手表的情況下跑步，我們更多的是依靠自己的感覺來判斷自己的心率。我們把這個感覺叫體感。”
“體感？”
“體感的意思就是我們自己在跑步過程中自我感覺的狀態(tài)，如果在跑步的過程中自己跑起來一直感到很輕松，不吃力，那么說明我們的心率是保持在一個比較合理的范圍，如果你的速度一直在加快還能繼續(xù)保持很輕松的狀態(tài)，也能判斷出我們的心率保持在正常的范圍之內(nèi)。這種一般經(jīng)過長期跑步的人都能夠訓(xùn)練出這種體感出來，所以電子監(jiān)測設(shè)備只是一個輔助性的設(shè)備，最重要的是練就我們的體感，自我感覺的狀態(tài)才是最準(zhǔn)確的。”
“嗯，葛老師我知道了?！?p> 對于第一次聽葛長寧講跑步，劉軒感到跑步并不是一項(xiàng)簡單而純粹的體力運(yùn)動，雖然只有幾個關(guān)鍵的跑步術(shù)語，但卻包含了那么多的知識要點(diǎn)在里面，就如同學(xué)習(xí)文化課程一樣，需要掌握和運(yùn)用好這些知識并非是一朝一夕可以做好的事情。
“劉軒，剛才老師講了跑步的幾個關(guān)鍵詞術(shù)語，那么接下我們就重點(diǎn)來講講如何來訓(xùn)練的問題了，因?yàn)榕懿绞且粋€綜合性的鍛煉項(xiàng)目，要想跑出好的成績不僅需要靠平時跑量的積累，如果想跑的更快、更遠(yuǎn)、更健康，還需要用科學(xué)的訓(xùn)練方法和態(tài)度來強(qiáng)化自己的身體。這其中也包括跑前的拉伸、正確的跑姿訓(xùn)練、核心肌肉群的力量訓(xùn)練、長距離的拉練、跑后的恢復(fù)拉伸等等，這些都是對于提高跑步成績起著至關(guān)重要的作用。一會老師在講的時候也會同時把一些動作示范出來，你跟著我一起練習(xí)?！?p> “嗯。”劉軒點(diǎn)了點(diǎn)頭。
“首先，在跑步之前我們一定要先做跑前的熱身運(yùn)動和拉伸動作。我們的心臟就像是一臺發(fā)動機(jī)，在跑之前一定要有個預(yù)熱的過程，目的是讓身體的各個關(guān)節(jié)充分活動開來，如果在不做熱身和拉伸的前提下貿(mào)然去跑就會很容易導(dǎo)致受傷，因此跑前的熱身和拉伸非常關(guān)鍵?！?p> “葛老師，我之前跑步可能都比較隨意，幾乎沒有做過熱身運(yùn)動這些，之前也有過扭傷腳的經(jīng)歷，還好每次跑的時候都不是特別快，休息一兩天又恢復(fù)過來了?！眲④幷f道。
“對于業(yè)余跑者來說，平時只是低運(yùn)動量的跑步你不拉伸也倒沒什么關(guān)系。但是如果未來要成為一名專業(yè)的跑者，必須要嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練方法去做。作為一名真正的長跑選手除了要面對強(qiáng)大的對手之外，還要面對自身傷病的挑戰(zhàn)。訓(xùn)練強(qiáng)度越大，比賽程度越激烈，越容易受傷，所以學(xué)會如何有效避免受傷也是一門很重要的學(xué)科。你的這個年齡階段身體自我修復(fù)能力很快，但是隨著年齡的增長，我們的關(guān)節(jié)、骨絡(luò)會慢慢成型，因此成年以后的傷病會更難恢復(fù)?！?p> “葛老師，我懂了。”
經(jīng)過葛長寧的幾句點(diǎn)撥，劉軒好像感覺到跑步的專業(yè)知識又更進(jìn)一步了。
“跑前的拉伸我們可以分為兩部分，一部分是上半身的拉伸，包括兩只手臂以及頭部和頸部。下半身的拉伸，包括小腿、大腿以及臂部?！备痖L寧邊說邊用手掌同時指向剛才講到的身體每一個部位。然后又繼續(xù)說道，“我們一般拉伸又可以分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，比如靜態(tài)拉伸，我們原地不動的情況，可以先拉伸兩只手臂，活動手關(guān)節(jié)。左手伸直，右手手肘彎曲，右手握拳手腕交叉到左手的手臂上，然后右手手腕用力往身體里面拉。反之，右手伸直的時候，左手手腕用力往身體里面拉?！?p> 葛長寧一邊講解一邊做著示范動作，劉軒也在一旁跟著學(xué)了起來。
“頸部的拉伸，先用右手側(cè)按頭部往右肩部慢慢下壓，反之另一邊用左手側(cè)按住頭部往左肩部慢慢下壓。拉伸的時候動作不要太快，要注意緩和?！?p> 劉軒點(diǎn)了點(diǎn)頭回應(yīng)道，繼續(xù)跟著葛長寧學(xué)了起來。
“接著是下半身的拉伸，我們可以用動態(tài)的拉伸方式來做。首先我們做第一個拉伸動作：鶴步行，左腳抬起大腿，小腿垂直，右腿前腳掌支撐整個身體向前傾，然后抬起的左腳伸直放下邁步向前，然后再右腳抬起大腿，左腳前腳掌支撐身體向前傾，右腳伸直放下邁步向前。交叉做的時候動作要連貫自然。劉軒，跟著老師的每個動作要領(lǐng)來做。”葛長寧一邊講解一邊分解著動作要領(lǐng)。
“好的葛老師?！眲④幷f完跟著葛長寧練了起來。
“劉軒，做動作的時候要挺胸抬頭，整個身體要保持一條直線。抬腿和邁步的時候要自然連貫，剛才你的動作不規(guī)范，重新來一次?！?p> 畢竟沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，對于第一次做這樣的動作，劉軒顯然有些不適應(yīng)，做起動作來整個身體顯得不是很協(xié)調(diào)。
“沒關(guān)系，我們多做幾遍，把每一個要領(lǐng)都練透?！备痖L寧邊說邊拍了拍手掌繼續(xù)鼓勵著劉軒。
“嗯，明白教練?！?p> 對于掌握運(yùn)動要領(lǐng)劉軒顯然比掌握文化課學(xué)的要更快些，在練了五六遍之后，劉軒就已經(jīng)能連貫的把動作做了下來。
“好，接下來的第二個拉伸動作：單腿提快跳步，也即是兩只腳交叉向上跳步走。注意，在跳的時候腳在臂部下方而不是后方，我們單腿在跳的時候小腿保持向上垂直，身體上半部分保持自然，兩只手臂擺動也要自然，跟著老師做動作?！?p> 葛長寧耐心的把每個動作要領(lǐng)分解開來之后，又連貫的再做了兩遍示范動作，慢慢的，劉軒的適應(yīng)能力也越來越快，整整練習(xí)了十遍動作下來，劉軒身體的協(xié)調(diào)性也好了很多。
“接下來的第三個拉伸動作：腳踝跳，雙腳并攏，兩只手臂自然的放到后背，然后兩只腳的前腳掌向上起跳邁步，起跳的時候膝蓋微曲。這個動作可以讓我們的腳踝舒展開了，奔跑的時候不容易扭傷?！?p> “知道了葛老師?！?p> 在做這個拉伸動作時，劉軒做的很標(biāo)準(zhǔn)也感到很輕松。
“接著是我們的第四個拉伸動作：向前、兩側(cè)跳馬克操，兩只手臂展開并保持平行，左腳伸直向前抬起放下然后再向側(cè)邊抬起放下，抬起邁步的時候右腳前腳掌支撐并保持身體垂直，同樣換另一只腳跳的時候也要保持連貫和自然。這個拉伸可以充分把我們的臂部和大腿肌肉活動開來，注意看老師的分解示范動作?！?p> 每一個動作要領(lǐng)，葛長寧都很細(xì)心的邊講解邊指導(dǎo)著劉軒訓(xùn)練。
“跑前確保五到十分鐘的拉伸，身體熱身開了之后接著就可以開始跑步了。我們拉伸的動作有很多，今天先學(xué)習(xí)這四組的拉伸動作，劉軒，我們重復(fù)一下剛才學(xué)的這四組拉伸動作。”葛長寧說道。
“好的葛老師?！?p> 在葛長寧的帶領(lǐng)示范下，劉軒又重新把剛才學(xué)到的四組拉伸動作重新練習(xí)了一邊。這四組下來的拉伸，劉軒也明顯感覺到整個身體已經(jīng)完全打開舒展開來。
跑前的拉伸也讓劉軒的身體感到一陣發(fā)熱，于是劉軒索性把外套脫了下來，隨手放到操場跑道的一旁，上半身只穿了一件短袖運(yùn)動衫。
“劉軒，老師又看見了你這件熟悉的巴薩隊(duì)服了，我還記得第一次遇見你跑步的時候你身上穿的就是這件巴薩隊(duì)服?！备痖L寧笑著說道。
“是的老師，你記憶力真好。”劉軒右手摸了摸后腦勺然后靦腆的笑著點(diǎn)了點(diǎn)頭，顯得有點(diǎn)不好意思的樣子。
“來吧，我們準(zhǔn)備開始跑步了，這條跑道大概一圈有一百米，老師要測試一下你的跑量和速度。”葛長寧邊說邊伸長了手臂用手指比劃了一下眼前的這條煤渣跑道。
“老師，我是要像平時那樣跑嗎？”劉軒問道。
“今天測試一下三公里跑量，不過在跑之前老師要跟你說一下有關(guān)跑步的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)?！?p> 葛長寧停頓了一下然后接著說道，“首先，奔跑的時候腳下要輕盈連貫并且有彈性，保持正常的呼吸節(jié)奏，腳步要保持連貫一致，奔跑的時候做到整只腳掌著地而不要腳后跟著地，長期的腳后跟著地容易受傷。第二，重心提起，前后擺臂。在跑步的時候，重心不能放在一條腿上，身體的重心要放在兩腿之間，用身體的中心軸去帶動再做腳步的動作，手臂保持自然前后擺動，不要左右擺動。第三，保持身體端正平衡，眼睛目視前方。我們在奔跑的時候身體的上半身跟臂部和腿部擺動是始終保持在一條直線水平上的。”
葛長寧在講解跑前每一條注意事項(xiàng)的時候，同時又把動作要領(lǐng)給劉軒演示了一遍，用實(shí)際的動作展示讓劉軒更加直觀的明白奔跑時需要注意的跑姿和動作。
“好了劉軒，老師先把這些要點(diǎn)講出來，剛才所有需要掌握的跑步知識點(diǎn)只有通過不斷的跑步訓(xùn)練才能轉(zhuǎn)化為自己日后跑步的習(xí)慣，只有先積累了跑量我們才能在奔跑中去發(fā)現(xiàn)問題和提升自己的跑步技能。我們今天先完成三公里跑量訓(xùn)練，跑三十圈，開始吧！”葛長寧說完便彎下腰把放在筆記本上的計(jì)時秒表撿了起來重新掛在了脖子上。
“明白了葛老師?！眲④廃c(diǎn)了點(diǎn)頭回應(yīng)道。
劉軒跑的那一刻，葛長寧隨即掐了一下計(jì)時秒表，只見劉軒開始繞著他那條熟悉的校園煤渣跑道跑了起來，跑道很短，劉軒開始跑的時候感覺腳下很是輕松，一圈、二圈、三圈......
葛長寧在跑道一旁不時看看計(jì)時秒表，心里默數(shù)著劉軒跑的每一圈。
“注意，跑的時候不要扭動上半身，保持重心平穩(wěn)，眼睛目視前方。”葛長寧朝劉軒喊道。
跑了十幾圈后，劉軒的跑姿不時出現(xiàn)身體彎曲扭動，擺臂不協(xié)調(diào)，重心不穩(wěn)的情況。聽見葛長寧的叫喊聲，劉軒隨即又馬上糾正了跑步姿勢恢復(fù)到剛開始時的跑姿。
也許是第一次受到這樣專業(yè)的訓(xùn)練，也許是之前一直習(xí)慣于自己怎么舒服怎么來的跑的姿勢，第一次要求要按照專業(yè)的跑步方式去跑劉軒顯得有點(diǎn)不太適應(yīng)，畢竟之前一直跑習(xí)慣了自己的跑步方式，一下子要糾正過來也有點(diǎn)難度。
葛長寧眼里也看出了劉軒的問題所在，顯然劉軒的跑步穩(wěn)定性還不夠，腰腹的核心力量不足，很容易在奔跑的時候出現(xiàn)重心不穩(wěn)，步頻不穩(wěn)定的情況。
雖然劉軒在跑的過程中，速度看起來好像一直保持著正常的配速。但是跑姿問題和身體重心不穩(wěn)的問題以及腰腹力量這些核心問題會直接影響到劉軒未來跑步成績的提升。
葛長寧一邊繼續(xù)觀察著劉軒跑步的每一個動作和姿勢。從劉軒的眼神、呼吸、跑姿、腳下的步頻、步幅以及身體的擺動，每一個細(xì)節(jié)都一一的記在了腦海里。對于接下來的訓(xùn)練重點(diǎn)，葛長寧心里也已經(jīng)有了答案。
“停！”葛長寧喊了一聲，劉軒隨即停了下來。
按住計(jì)時秒表的那一刻，葛長寧看了一下時間：15分20秒。葛長寧心里默念了一下：每公里5.6分的配速。
三公里下來，劉軒的狀態(tài)還算保持的可以，奔跑過程中也沒有出現(xiàn)那種呼吸急促，體力不夠的狀況。
“劉軒，過來喝口水?！备痖L寧拎起放在地上的礦泉水瓶，遞給了劉軒。
“謝謝葛老師?！?p> 劉軒接過水，擰開蓋子，兩只手隨即抓住瓶身舉起瓶子，然后仰頭就往嘴里倒水進(jìn)去，只是瓶口并沒有觸碰到嘴。
“劉軒，這瓶水是買給你喝的，不用這樣倒著喝水?！备痖L寧笑了一下說道。
“葛老師，我喝不了那么多，不想浪費(fèi)這瓶水。葛老師，你也喝口水吧。”劉軒把剩下的水又遞給了葛長寧。
“謝謝劉軒，那老師也喝一口先?！备痖L寧說完接過水也照劉軒剛才的樣子喝了起來。
葛長寧喝完水后，兩個人對視了一下，然后大家不由自主的笑了起來。
葛長寧看了一下時間，然后說道：“時間不早了，今天我們就訓(xùn)練到這里，老師會把你剛才跑步過程中出現(xiàn)的問題在下次訓(xùn)練的時候再羅列出來，然后再有效的去針對訓(xùn)練。未來如果把跑步的姿勢糾正好，練好核心力量，一定能把速度提升的更快。很多東西要一點(diǎn)點(diǎn)來，老師對你有信心。”
“嗯，今天學(xué)到了好多跑步的知識，謝謝葛老師的訓(xùn)練指導(dǎo)?！眲④幷f道。
“回去吧劉軒，回到家有空可以繼續(xù)復(fù)習(xí)一下跑前的拉伸動作，我們下節(jié)課繼續(xù)練?！?p> “嗯，知道了葛老師，葛老師再見?！眲④幓貞?yīng)道。
“明天見?！?p>