第十九章 十月份新計(jì)劃

　　結(jié)束了一天工作的林鈞回到了寢室，經(jīng)過一天的構(gòu)思，他已經(jīng)有了一個(gè)初步的想法。

　　對(duì)于現(xiàn)在的林鈞來說，體能和有氧運(yùn)動(dòng)能力絕對(duì)是他的一個(gè)短板，所以他決定在他的訓(xùn)練計(jì)劃中增加有氧訓(xùn)練。

　　說做就做，林鈞拿出自己的訓(xùn)練計(jì)劃本，上面已經(jīng)用了34頁，幾乎占了一個(gè)本的三分之一。

　　看著厚厚的一摞都是自己已經(jīng)完成過的訓(xùn)練，林鈞一下子覺得非常有成就感，而且對(duì)接下來的訓(xùn)練也更有動(dòng)力了。

　　從九點(diǎn)五十開始，一直寫到了十一點(diǎn)十分，林鈞才終于停下了筆，伸了一個(gè)懶腰。今天他決定晚睡半個(gè)小時(shí)，再修改一下這份足足有20頁的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　去廚房倒了一杯牛奶，林鈞輕輕地走回客廳，周宏和楊小姝他們兩個(gè)剛剛已經(jīng)睡了。

　　頭頂?shù)陌谉霟艉鲩W忽閃的，可能用的時(shí)間長(zhǎng)了有些接觸不靈。不過林鈞沒在意這個(gè)，坐在燈下，他拿起他的計(jì)劃本一頁一頁的翻過去，尋找這有沒有什么漏洞。

　　有句話說的好，計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化。所以在寫訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候林鈞刻意對(duì)一些他判斷不準(zhǔn)的地方留下了修改的余地。

　　因?yàn)檫@個(gè)月他打算在上個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃基礎(chǔ)上，每周增加兩次高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練，再把之前的腿部增肌訓(xùn)練轉(zhuǎn)變成力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。

　　上個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃是隔天訓(xùn)練一次，所以一個(gè)月三十天有十五次訓(xùn)練。

　　但是這個(gè)月林鈞決定還是按周來制定，每周前五天訓(xùn)練，后兩天休息，一共四周，共計(jì)二十次，月底最后三天休息，順便用來寫新的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　與其說是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，林鈞覺得倒不如說是強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。想要達(dá)到真正意義上高強(qiáng)度的訓(xùn)練水準(zhǔn)，林鈞現(xiàn)在還差的遠(yuǎn)，不過對(duì)他來說，現(xiàn)在這樣已經(jīng)足夠了。

　　之所以選擇高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練，而沒有用常規(guī)的類似于中長(zhǎng)跑的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練。

　　一來是因?yàn)榱肘x現(xiàn)在的時(shí)間不夠，沒辦法像體育生一樣用半年甚至一年的時(shí)間來打基礎(chǔ)；

　　二來是兩種不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式相比，間歇有氧訓(xùn)練與重量訓(xùn)練更為相似，而不會(huì)造成兩邊顧而一邊也不得的局面。

　　最重要的一點(diǎn)是因?yàn)榱肘x想要快速增加耐力，所以目前來說只有這么一個(gè)選擇。

　　現(xiàn)在已經(jīng)十月份，留給林鈞的時(shí)間其實(shí)并不多，尤其是訓(xùn)練中休息的天數(shù)還占非常大的比重，所以必須要抓緊每一天。

　　按照田徑中的周期化訓(xùn)練原理，冬天是儲(chǔ)備體能的季節(jié)，雖然林鈞沒有練過田徑，但是他想到既然當(dāng)時(shí)在黎城中學(xué)的時(shí)候，體育隊(duì)教練這么說過，那肯定是有一定道理。

　　又仔細(xì)檢查了一遍，排除了一下可能出現(xiàn)的問題。

　　林鈞剛準(zhǔn)備睡覺，突然想起了什么，拿出手機(jī)打開他的個(gè)人主頁，找到細(xì)節(jié)大叔，然后把剛才的寫的訓(xùn)練計(jì)劃拍下來發(fā)給了他，這才回到屋里準(zhǔn)備睡覺。

　　不過剛才林鈞注意到，因?yàn)樗囊曨l關(guān)注他的人已經(jīng)超過了一百個(gè)，這也更堅(jiān)定了他要在這條路上繼續(xù)走下去的信念。

　　現(xiàn)在除了個(gè)人興趣之外，林鈞的心里還擰了一股勁，堅(jiān)持的原因有很多種，還有一種是因?yàn)橹幌胱C明自己的選擇沒有錯(cuò)。

　　一夜無話。

　　第二天一早，林鈞還是照常起床，今天是周日，一般來說周日去健身房鍛煉的人并不算多。

　　但是飛羽健身剛剛結(jié)束私教預(yù)售，預(yù)約了私教課的人還是很多的，所以今天林鈞他們還是有的忙的，現(xiàn)在他們幾個(gè)巡場(chǎng)已經(jīng)幾乎變成了服務(wù)人員。

　　幫忙拿東西，擺器械，有時(shí)候會(huì)員訓(xùn)練留下的汗他們都要過去擦。

　　林鈞他們?nèi)齻€(gè)還好，但是陳月卿就有些受不了了，她的家境非常好，出來做這個(gè)工作也只是玩玩而已，順便賺點(diǎn)零花錢。

　　現(xiàn)在讓她做這些，雖然剛開始不到兩天，但是大小姐脾氣來了一下子也攔不住。這不又在旁邊喊：“林鈞，快過來收拾東西啦。”

　　林鈞倒是覺得沒什么，收拾一下器械對(duì)他來說只不過是隨手的事，還能順便鍛煉一下。

　　但是楊小姝看到后就有些受不了，走過去拉住林鈞，對(duì)著陳月卿冷笑著說：“呦，這是哪家的大小姐??？自己有手有腳的，指揮別人倒是有一套?！?p>　　陳月卿也不惱，依舊是那副笑瞇瞇的樣子，對(duì)著楊小姝淡淡地說：“你情我愿的事情，林鈞都還沒說話，你又在這里急什么？”

　　楊小姝反駁道：“那只不過是林鈞傻而已，我們是一個(gè)宿舍的，我當(dāng)然要管了?！闭f完就拉住林鈞說：“林鈞，咱們走，既然做不了，那就讓她自生自滅去吧?！?p>　　“不行，不能走?！标愒虑湟采斐鍪忠话牙×肆肘x。

　　林鈞被夾在中間一下子不知道該怎么辦了，主要是他有些摸不清這兩個(gè)人的關(guān)系。

　　本來剛來的時(shí)候他以為這兩人只是互相看不順眼而已，可是后來他發(fā)現(xiàn)好像不是這么簡(jiǎn)單，還有一些說不清道不明的東西。

　　“你放開…”楊小姝怒了。

　　“不放…”

　　“放不放…”

　　“不放…”

　　“死**，你完了…”楊小姝說完用力一拉林鈞，然后順勢(shì)就從他身前撲了過去，一下子就把陳月卿給撲倒在地。

　　林鈞直接就懵了，一下子沒反應(yīng)過來，楊小姝從來都不是沖動(dòng)的人啊，今天這是怎么回事？

　　看著地上正在翻滾的兩人，他也不不知道該怎么拉，只好緊緊看著別讓他們碰到地上的東西受傷。

　　這邊的動(dòng)靜也吸引了好幾個(gè)會(huì)員的圍觀，看到有人拿手機(jī)準(zhǔn)備拍，林鈞趕緊擋在他們兩個(gè)身前，揮揮手說：“別拍了啊，這只是個(gè)小意外?！?p>　　陳月卿受到襲擊自然也是不甘示弱，一下子就咬到了楊小姝和脖子上。

　　眼看這兩人要控制不住了，林鈞剛準(zhǔn)備上去把他們強(qiáng)行分開就聽到一聲暴喝：“住手，你們?cè)诟墒裁矗俊?p>　　來人正是教練部經(jīng)理李文江，他剛剛談好了一個(gè)大單子心情正美著，結(jié)果一出來就看到有人居然在打架，還是健身房的教練，頓時(shí)感覺一股氣說著身體直沖腦門，說話的聲音都有些顫抖了。

　　地上的楊小姝和陳月卿聽到了李文江的聲音，也只好分開，悻悻地站了起來。整理了一下凌亂的衣服和頭發(fā)，兩人還不甘心的互相望著對(duì)方。

　　李文江深吸了一口氣，壓住心里的怒火，沉聲說道：“你們?nèi)齻€(gè)跟我來?！闭f完他就直接轉(zhuǎn)身走向了私教辦公室。

　　林鈞看著還在慪氣的兩人無奈地說了一聲：“走吧，先別這樣了?！钡?，他也得跟著去，按照李文江的性子估計(jì)今天的工資是要沒了。

　　三人跟著李文江走進(jìn)了辦公室，林鈞站到中間把兩人分開。李文江這才陰沉著臉看著他們說道：

　　“你們這是怎么回事？這個(gè)月才剛開始兩天，有什么不能好好說？非得動(dòng)手？”

　　陳月卿紅著眼睛小聲地說：“明明是他先動(dòng)的手……”

　　“行了。”李文江直接打斷她，“我不管是誰先動(dòng)的手，你們?nèi)齻€(gè)今天的工資全都沒了，待會(huì)在微信群里報(bào)一下?！?p>　　林鈞心里暗道一聲“果然”，就知道李文江要這么干。

　　“還有你，林鈞，你為什么剛才不拉住他們兩個(gè)？幸虧當(dāng)時(shí)看到的人不多，不然你知道會(huì)有多大的影響么？”李文江話鋒一轉(zhuǎn)直接對(duì)著林鈞說道。

　　林鈞：？？？

　　“那個(gè)，那個(gè)，我剛剛確實(shí)沒反應(yīng)過來，是我的錯(cuò)?！毕肓讼?，這事好像確實(shí)是因他而起的。

　　“嗯，行了，你們下次都注意點(diǎn)。”李文江脾氣還是不錯(cuò)，沒有在這件事上糾纏。

　　出了辦公室陳月卿直接哭著就走開了，林鈞看了一下還在旁邊幸災(zāi)樂禍的楊小姝，低聲問道：“喂，你是怎么搞的，怎么這么沖動(dòng)？”

　　楊小姝一怔，有些結(jié)結(jié)巴巴地說：“我，我也不知道，反正剛才就是腦子一熱就……不過心里舒服多了?！?p>　　“不管怎么樣那么對(duì)人家你也有些過分了，去找人家道個(gè)歉吧?！绷肘x推了推楊小姝，指著坐在遠(yuǎn)處的陳月卿說。

　　“我…”楊小姝一下子臉都漲紅了，最后還是咬咬牙說：“行，我去?！闭f完就朝著陳月卿所在的方向走了過去。

　　林鈞實(shí)在是有些頭痛，好在上午的班就要結(jié)束了，不然看著這兩個(gè)人實(shí)在是太麻煩。

　　中午楊小姝沒和林鈞周宏他們兩個(gè)一起去吃飯，聽他說是為了表達(dá)歉意所以請(qǐng)陳月卿吃飯去了。

　　林鈞聽到后也是松了一口氣，不然這兩人天天吵也不是個(gè)辦法。回去小憩了一會(huì)，林鈞他們就開始了下午的工作。

　　終于等到下午，一到了三點(diǎn)半林鈞也是準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)在場(chǎng)地上，擺好了手機(jī)，就開始了今天的訓(xùn)練：

　　35.

　　10月2日，周日

　　熱身組：略（參照第八章）

　　訓(xùn)練組：

　　胸部肌群：

　　臥推：（8—10）×3 50kg 90s

　　上斜啞鈴臥推：（10—12）×3 15kg 90s

　　啞鈴飛鳥：（10—12）×3 7.5kg 90s

　　肩部肌群：

　　坐姿啞鈴?fù)萍纾海?0—12）×3 15kg 90s

　　啞鈴側(cè)平舉：（12—15）×3 5kg 60s

　　啞鈴俯身側(cè)平舉：（10—12）×3 5kg 60s

　　肱三頭肌：

　　啞鈴俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg 90s

　　繩索下壓：（10—12）×3 30kg 90s

　　核心肌群：

　　懸垂舉腿：（12—15）×4 60s

　　拉伸組：略（每個(gè)肌群一組30秒，兩組）

　　總組數(shù)：28組

　　從整體上今天林鈞的訓(xùn)練計(jì)劃和上個(gè)月的第一次訓(xùn)練計(jì)劃幾乎一樣，不過幾乎所有的動(dòng)作都有不同程度的增長(zhǎng)。

　　小到2.5kg，大到10kg，力量上的變化同樣也帶來了體型上的變化，現(xiàn)在林鈞的體型基本上已經(jīng)和一些培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的三個(gè)月速成教練差不多了，說不定還更好一些。

　　照鏡子的時(shí)候他的體型還是非常勻稱，唯一不足的是，由于每次練腹的動(dòng)作都差不多，導(dǎo)致雖然他已經(jīng)有了腹肌線條。

　　但是看起來并不立體，線條感也很差。他已經(jīng)決定過了這個(gè)月就把腹部訓(xùn)練再單獨(dú)拿一天出來訓(xùn)練。

　　要說人體上各大肌肉群能承受的訓(xùn)練頻率最高的肯定就是腹部肌群，剛開始練可能一下子會(huì)有很強(qiáng)的肌肉延遲性酸痛。

　　但是持續(xù)一段時(shí)間后，基本上練腹的肌肉延遲性酸痛就會(huì)少很多。（延遲性肌肉酸痛很強(qiáng)的時(shí)候并不適合再次鍛煉相同的肌群）

　　但是腹肌的耐性卻并不是很強(qiáng)，很難承受一次性半個(gè)小時(shí)以上的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)很容易導(dǎo)致動(dòng)作變形嚴(yán)重，其他肌肉代償。

　　所以想要練好腹肌，增加單次的訓(xùn)練量并不是最佳選擇，而是增加它的訓(xùn)練頻率。最多一周三到五次就可以了。

　　腹肌雖然恢復(fù)時(shí)間短，但是每周至少也要留出兩天時(shí)間讓它恢復(fù)休息。

　　林鈞訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)閯?dòng)作越來越漂亮，而且又身穿工作人員制服，所以偶爾也會(huì)有初入健身房的會(huì)員們過來請(qǐng)教他一些動(dòng)作，這時(shí)候林鈞也往往樂得幫忙。

　　這些人大部分都是沒有買私教課的，相比于健身私教來說，他們更愿意和林鈞這樣的巡場(chǎng)教練搭訕聊天。

　　而且林鈞看起來比起其他三個(gè)人對(duì)健身更了解，自然也就成了他們的請(qǐng)教聊天的第一選擇。

　　不過這也是健身房剛正式營(yíng)業(yè)不久，等到過幾個(gè)月大家都混熟的時(shí)候，就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了，哪怕是到時(shí)候再有新會(huì)員鍛煉，也能很好地融入進(jìn)去。

　　又完成一次訓(xùn)練的林鈞把手機(jī)收好，他今天狀態(tài)還挺不錯(cuò)，有的動(dòng)作哪怕是最后一組都能完成超過既定次數(shù)的重復(fù)次數(shù)。

　　他還是很滿意的，至少這幾天的恢復(fù)讓他的肌肉承受能力又更進(jìn)了一步。

　　不過林鈞可沒忘了明天的訓(xùn)練，第一次做有氧訓(xùn)練計(jì)劃，他還是懷著一半的緊張和一半的期待，如果感覺好的話至少證明他的方向沒有錯(cuò)。

　　而且今天飛羽健身也和那個(gè)crossfir俱樂部正式達(dá)成了協(xié)議，很多專業(yè)性非常強(qiáng)的教練也來到了這里，想想林鈞就覺得有些興奮。

　　夜里回到宿舍，照例把視頻做好發(fā)到個(gè)人主頁上，果然，信息處已經(jīng)有了細(xì)節(jié)大叔的留言。