洛小蕓想了想，這才說道：“硬拉被認(rèn)為是全身力量訓(xùn)練的最佳練習(xí)，硬拉的整個過程無論從開始到結(jié)束都運用到了全身的大部分肌肉。
與深蹲相比，硬拉的難度等級要更高一些。我今天要是把那個小哥教會了，你們是不是都得叫我一聲蕓教練啊？”
彈幕里立刻就有人回?fù)舻溃?p> “絕對不可能，我練了一個星期才做的基本上差不多，那個小哥一看就沒怎么練過，你還想教他這么難的動作？”
“就是就是，要是你能教會，你的衣服我來洗”
“?。?！”
“樓上的過分了啊，見者有份”
“沒錯，見者有份”
“我也要”
話題很快就被不知名網(wǎng)友給帶偏了，洛小蕓也講不下去了，開始和網(wǎng)友互懟。
另一邊林鈞找了一個空地正在做著熱身運動，下半身熱身最快的其實還是靠墻靜蹲，這也是膝關(guān)節(jié)熱身一個比較好的方式，或者做前后屈伸運動。
膝繞環(huán)這個動作早在前幾年就已經(jīng)被證實是個錯誤的熱身動作，不但效果不好而且還會對膝關(guān)節(jié)造成一定的損傷。
做完靜蹲后再做一些徒手全身練習(xí)，比如burpees，這樣在短時間內(nèi)也能快速熱身。
林鈞一邊做一邊想著硬拉動作和相撲硬拉的做法。很多人會把羅馬尼亞硬拉和硬拉兩個動作混為一談。
其實不然，這是兩個看似相同卻并不相同的動作，難易程度也不同。最簡單的區(qū)分方法是看動作的整個過程，硬拉動作的結(jié)束階段會將杠鈴放回地面；
而羅馬尼亞硬拉則不會放回地面，只需要將杠鈴下放至小腿中部或者膝蓋下方就可以了，然后再返回初始姿勢。
從動作來看，硬拉明顯更適用于力量訓(xùn)練，而羅馬尼亞硬拉則比較適用于增肌訓(xùn)練。
從難易程度來看，羅馬尼亞硬拉要比硬拉的難度更大，要求的肌肉穩(wěn)定性和核心力量更強。
從重量上看，能做12次重復(fù)的硬拉重量，絕對做不了相同次數(shù)的羅馬尼亞硬拉。
而相撲硬拉則是硬拉的一個變式，和硬拉動作的區(qū)別主要體現(xiàn)在腿部站位上。
起始姿勢都相同，先將杠鈴靠近到小腿脛骨前。然后就是腿部站位：
常規(guī)硬拉中，雙腳間距是與肩同寬或者比肩寬略窄；相撲硬拉雙腳間距較遠(yuǎn)，間距大于肩寬。
常規(guī)硬拉中，腳尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相撲硬拉中腳尖應(yīng)該外展30~45度，就是俗稱的外八字。
在下蹲到起始姿勢時，大約與深蹲最低點的高度持平就可以。常規(guī)硬拉中大腿上表面比膝蓋高，相撲硬拉大腿上表面基本與地面平行。
這時將大部分力量集中到腳跟上，這樣會方便臀大肌和腘繩肌使出最大力量。常規(guī)硬拉抓握時雙手在大腿外側(cè)，相撲硬拉抓握時則在大腿內(nèi)側(cè)。
無論那種硬拉，抓握時都最好抓緊防止杠鈴脫落，小臂力量不足時可以借用輔助工具。
很快林鈞就熱身好了，他只是配合洛小蕓的教學(xué)，其實他早就想找個機會找健身房的幾個比較厲害的教練讓他們指導(dǎo)一下自己的動作。
可是最近比較忙碌一直沒有機會，今天碰到了高手正好讓她指導(dǎo)一下，雖然是女孩子，不過男女在鍛煉時動作雖然會有細(xì)微的差別，但總體來說基本一致。
看到林鈞過來了洛小蕓也是眼睛一亮，趕忙起身帶著林鈞到杠鈴面前。
“……”不要這么著急好不好，林鈞感覺自己一直在被被動壓制。洛小蕓站在旁邊清了清嗓子，然后說道：
“那我們就開始吧？今天就讓你們看看我蕓教練的真正本事，我可不是只會靠師父的人?！?p> “師父？”林鈞心里有些疑惑。不過他也沒多想，把注意力集中到眼前的杠鈴上，看了一下是100公斤重。
他從來沒有做過，不知道自己能做多重，而且還被直播第一次，不免有些緊張。
旁邊洛小蕓也看出來林鈞有些緊張，安慰道：“沒事，這是我的訓(xùn)練重量，我一般一組做15~20次?！绷肘x想了想，既然人家姑娘能做這么多次，自己總不至于拿不起來吧。
旁邊洛小蕓也在緊張的指導(dǎo)著，她可不想第一次教人就失敗了。
林鈞擺出腦海中過了幾遍的姿勢雙手抓住杠鈴。“對，屈髖，先屈髖，就是往后坐的那種感覺?！?p> 然后她轉(zhuǎn)頭又對鏡頭說道：“這個小哥看來也鍛煉過，髖關(guān)節(jié)靈活度還是挺好的?！斌y關(guān)節(jié)受限的人是不能做深蹲和硬拉的，弊大于利。
常見的就是深蹲先屈膝后屈髖，與正確動作剛好相反，會給膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成很大的壓力，同時重心容易不穩(wěn)還有一些潛在的風(fēng)險。
雖然不至于一次就受傷，但這就和訓(xùn)練一樣，是長年累月積累出來的。
“對，沒錯，身體與地面夾角為60度左右。頭別低，和背部保持一條直線。好，深吸一口氣，在提起的時候屏住呼吸，用力?！甭逍∈|此刻倒是有了一點教練的樣子。
林鈞照做，吸氣，用力，然后
“……”杠鈴紋絲不動。
林鈞頓時臉漲得通紅，太丟人了。旁邊洛小蕓也被驚到了，她也沒想到林鈞這么弱。彈幕里的吃瓜群眾們早就笑瘋了：
“哈哈哈，好可憐一男的”
“蕓哥這樣的以后誰敢娶？反正我是敢”
“喂，樓上的，蕓哥是我的，誰也別搶”
“諸君，拔劍吧”
洛小蕓也是趕忙詢問林鈞：“你沒事吧？”林鈞“……，沒事”他還想試試，卸了兩片重量，一片20kg，降為60kg，林鈞重復(fù)了之前的動作，這次總算成功了。
第一次放下的時候還有些不穩(wěn)，過了幾次后基本上也勉強差不多了。網(wǎng)友也是紛紛驚訝著，居然真的成功了。
洛小蕓也很高興，以前在師父那里每個人都比她厲害，這次好不容易出來了，總算能過一次當(dāng)教練的癮。
林鈞又做了兩組，覺得肌肉有些發(fā)脹后就停止了。揮手告別了洛小蕓，又去找其他幾個沒有事教練聊了一會后。
很快就到了下班時間，林鈞先去吃了點東西，隨就回了宿舍。
躺在床上，林鈞想著今天的事。突然就突發(fā)奇想，自己性格比較內(nèi)向雖然不適合直播，但是可以把每次的訓(xùn)練都用視頻記錄下來，最后剪輯出一個短視頻。
這樣的話到時候自己每個階段鍛煉完肯定會非常有成就感吧。說不定等幾年后拿出視頻來身材一對比，還能和周圍的人說：
“看，我曾經(jīng)也身材不好，但我依舊通過努力鍛煉成了現(xiàn)在這樣子?！?p> 林鈞美滋滋地想著，一夜無話。第二天一早，林鈞決定說干就干，他跑到一家手機配件店里，買了一個三角支架。
他的手機雖然不貴，但拍個視頻還是能用的，除了聲音有些嘈雜，到時候后期把聲音全部剪掉，再配上文字，總共應(yīng)該也花不了太長時間，而且對訓(xùn)練也不會有多大影響。
今天，林鈞沒有選擇再繼續(xù)下午訓(xùn)練，而是又改回了上午，有了第一次訓(xùn)練的教訓(xùn)。
訓(xùn)練完之后精神會有一段時間疲憊期，但是剛好是人流量最大的時候，結(jié)果導(dǎo)致他精神狀態(tài)不佳影響了正常發(fā)揮。
所以九點半的時候，他把手機支架放好，選了個合適的角度對準(zhǔn)自己的位置，拿出了自己今天的訓(xùn)練計劃：
20.
9月3日，周六
熱身組：
髖關(guān)節(jié)環(huán)繞：20×3
站姿左側(cè)抬腿：20×2
站姿右側(cè)抬腿：20×2
側(cè)臥左側(cè)后踢腿：20×2
側(cè)臥右側(cè)后踢腿：20×2
靠墻靜蹲：30s×2
箱式深蹲：15×2
平板支撐：30s×2
開合跳：30s×2
訓(xùn)練組：
股四頭?。?p> 深蹲：（8—10）×3 60kg 90s
腿舉：（6—8）×3 90kg 90s
坐姿腿屈伸：（10—12）×3 55kg 90s
臀部肌群與腘繩肌群：
杠鈴?fù)螞_：（10—12）×3 50kg 90s
俯臥腿彎舉：（10—12）×3 35kg 90s
小腿肌群：
站姿提踵：（12—15）×3 100kg 60s
坐姿提踵：（12—15）×3 80kg 60s
腹部肌群：
側(cè)臥卷腹抬腿：（12—15）×4 左右交替
拉伸組：略
總組數(shù)：25組
這次的訓(xùn)練計劃相比于上個月的下半身訓(xùn)練來說，強度和訓(xùn)練量都稍微增加了一點。
這也符合訓(xùn)練的漸進式超負(fù)荷選擇，林鈞只是改變了其中的一點點變量就能達到很好的效果。
而且林鈞最近也迷上了練小腿的感覺，小腿上的大肌肉主要就是小腿三頭肌，其實小腿三頭肌只是一個總稱。
就像是腘繩肌群一樣，分為股二頭肌和半腱半膜肌，小腿三頭肌也是分為比目魚肌和腓腸肌，比目魚肌是深層肌肉，腓腸肌是淺層。
兩者的功能有些區(qū)別，比目魚肌只能負(fù)責(zé)足趾屈，而腓腸肌的功能除了足趾屈之外還有膝關(guān)節(jié)屈的功能。
同樣是練小腿的動作，站姿提踵側(cè)重于腓腸肌，而坐姿提踵更側(cè)重于比目魚肌。之所以有這樣的區(qū)別。
是因為做站姿提踵時，腓腸肌和比目魚肌的肌肉長度都是正常的情況，既沒有被拉長也沒有被縮短。
做的過程中只有足趾屈，而且腓腸肌的力量要比比目魚肌更大，所以是以腓腸肌發(fā)力為主的。
而坐姿提踵因為是坐著，腓腸肌的長度被縮短，但是比目魚肌卻沒有，此時腓腸肌會因為主動不足而收縮能力變?nèi)酢?p> 所以此時發(fā)力就以比目魚肌為主，所以一般來說坐姿提踵的重量要比站姿提踵的重量要輕。
因為今天要錄視頻，所以林鈞做動作的時候也是格外認(rèn)真，夜晚回到宿舍后也是迫不及待就打開看了。
但是看到自己的視頻后林鈞頓時變得臉色僵硬，之前還沒感覺到，他自以為自己動作做的挺好的。
但是這么一看，自己全程動作僵硬不說，而且好多動作的離心收縮并沒有做完全，只是依靠重力和慣性。
把視頻里幾個自己感覺做的不好的動作細(xì)節(jié)記了下來，又把視頻剪輯好，配上文字之后，林鈞終于長吁了一口氣。
今天的任務(wù)總算是搞定了，找到了優(yōu)我視頻，把今天的訓(xùn)練內(nèi)容上傳到了個人頁面，時間已經(jīng)十點四十了。
剛剛好還有些時間洗漱，突然手機震動了起來，林鈞看到上面顯示的來電人信息也怔了一下，正是林鈞的高中班主任郭克禮。
“郭老師找我做什么？”林鈞帶著疑問接通了手機電話：“喂，老師，這么晚了找我是有什么急事么？”